Калорийность продуктов питания: самая полная таблица на 100 грамм
Контроль калорийности — основа любого похудения. Чтобы создать дефицит калорий, нужно понимать, сколько энергии вы получаете из каждого продукта. Но держать в голове цифры по сотням наименований невозможно. Именно поэтому нужна удобная таблица калорийности, где собраны основные продукты и готовые блюда.
Все данные в этой таблице приведены на 100 граммов продукта. Это стандартная единица измерения в диетологии, которая позволяет легко сравнивать разные продукты и рассчитывать калорийность порций.
Таблица калорийности мяса, птицы и мясных продуктов
Мясо — основной источник белка в рационе. Выбирайте постные куски для снижения калорийности.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Говядина | 19,0 | 9,5 | 0 | 165–187 |
| Телятина | 19,0 | 0,5 | 0 | 82–86 |
| Свинина постная | 22,3 | 9,0 | 0 | 175–190 |
| Баранина нежирная | 16,2 | 15,3 | 0 | 208–210 |
| Куриное филе (грудка) | 23,0 | 1,5 | 0 | 110–119 |
| Курица (целая) | 19,0 | 4,5 | 0 | 190–200 |
| Индейка филе | 21,0 | 4,5–6,0 | 0 | 144–170 |
| Кролик | 21,0 | 8,0 | 0 | 156 |
| Печень говяжья | 18,0 | 4,0 | 3,0 | 123–127 |
| Говяжий фарш | 25,0 | 12,0 | 0 | 254–260 |
Что важно знать: калорийность мяса сильно зависит от способа приготовления. Варёное и запечённое мясо сохраняет свою калорийность, а жареное на масле увеличивает её на 20–30% за счёт впитанного жира.
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов
Рыба — ценный источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот. Многие сорта рыбы имеют калорийность ниже, чем мясо птицы.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Треска | 16,7 | 0,4 | 0 | 71–78 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0 | 70–75 |
| Хек | 16,6 | 1,3 | 0 | 82–86 |
| Горбуша | 21,0 | 7,0 | 0 | 142–147 |
| Скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0 | 199–205 |
| Сельдь | 17,4 | 13,5 | 0 | 199–210 |
| Лосось | 20,0 | 8,1 | 0 | 150–160 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Окунь морской | 17,0 | 5,3 | 0 | 118 |
| Креветки | 18,0 | 0,8 | 0 | 80–90 |
| Кальмар | 18,0 | 2,2 | 2,0 | 100–110 |
Совет
Для похудения выбирайте нежирные сорта рыбы — треску, минтай, хек, судака. Их калорийность не превышает 100 ккал на 100 г, а белка они содержат почти столько же, сколько куриная грудка.
Таблица калорийности круп, макарон и бобовых
Крупы — источник сложных углеводов и клетчатки. При варке калорийность крупы снижается примерно в 2–3 раза, так как она впитывает воду.
| Продукт (сухой) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Гречневая крупа | 8,5 | 2,3 | 63,4 | 317–351 |
| Овсяные хлопья | 9,1 | 6,0 | 61,0 | 343 |
| Рис | 6,5 | 0,9 | 72,8 | 333 |
| Пшено | 8,4 | 2,3 | 65,4 | 342 |
| Манная крупа | 9,5 | 0,7 | 70,4 | 334 |
| Макароны | 9,4 | 0,8 | 71,2 | 339 |
| Горох (сухой) | 20,5 | 2,0 | 49,5 | 298 |
| Фасоль (сухая) | 21,0 | 2,0 | 47,0 | 290 |
| Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,0 | 295 |
Как считать калорийность готовой каши
50 г сухой гречки содержат 168 ккал. При варке с водой 50 г крупы превращаются в 100–120 г каши, но калорийность остаётся прежней — 168 ккал. То есть в 100 г варёной гречки будет около 140–150 ккал.
Таблица калорийности овощей
Овощи — самые низкокалорийные продукты. Они богаты клетчаткой и водой, что делает их идеальной основой для диетического рациона.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Огурцы | 0,8 | 0 | 2,0 | 11–14 |
| Помидоры | 0,8 | 0 | 3,2 | 16–20 |
| Капуста белокочанная | 1,4 | 0 | 4,5 | 24 |
| Капуста квашеная | 0,8 | 0 | 1,8 | 10–20 |
| Брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,0 | 34 |
| Цветная капуста | 3,5 | 0,3 | 8,8 | 50 |
| Морковь | 1,0 | 0 | 7,4 | 34 |
| Свекла | 1,2 | 0 | 8,8 | 41 |
| Картофель | 1,4 | 0 | 19,0 | 83 |
| Кабачок | 0,6 | 0 | 4,0 | 24 |
| Болгарский перец | 1,0 | 0 | 5,2 | 26 |
| Лук репчатый | 2,0 | 0 | 8,4 | 44 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 3,6 | 29 |
| Капуста пекинская | 1,2 | 0 | 2,0 | 16 |
| Сельдерей (стебель) | 0,9 | 0 | 2,1 | 13 |
Индекс насыщения овощей: морковь, капуста, помидоры и баклажаны имеют высокий индекс насыщения (250–350 баллов из 100). Это значит, что они очень хорошо заполняют желудок при минимуме калорий.
Таблица калорийности фруктов и ягод
Фрукты содержат природные сахара, поэтому их калорийность выше, чем у овощей. Но они богаты витаминами и антиоксидантами.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Яблоки | 0,4 | 0 | 10,8 | 43–47 |
| Груши | 0,4 | 0 | 10,0 | 42 |
| Апельсины | 0,8 | 0 | 8,2 | 36 |
| Мандарины | 0,8 | 0 | 9,0 | 40 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0 | 8,2 | 35 |
| Бананы | 1,5 | 0 | 21,0 | 89 |
| Виноград | 0,6 | 0 | 14,6 | 62 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,0 | 32 |
| Малина | 0,8 | 0,5 | 8,0 | 41 |
| Черника | 1,1 | 0,6 | 7,6 | 38 |
| Арбуз | 0,5 | 0 | 7,7 | 33 |
| Дыня | 0,6 | 0 | 9,6 | 41 |
| Персики | 0,9 | 0 | 10,0 | 44 |
| Лимон | 0,5 | 0 | 9,3 | 40 |
Фрукты с самым низким ГИ (гликемическим индексом): яблоки, груши, грейпфрут, клубника, черника. Они не вызывают резких скачков сахара и лучше подходят для похудения.
Таблица калорийности молочных продуктов
Молочные продукты — главный источник кальция. Их калорийность напрямую зависит от жирности.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 1,5% | 2,8 | 1,5 | 4,7 | 44–46 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52–54 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| Кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 36–40 |
| Кефир 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,0 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| Йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
| Творог 0% (обезжиренный) | 16–18 | 0–0,5 | 1,0–3,3 | 77–85 |
| Творог 5% | 17,0 | 5,0 | 2,0 | 121 |
| Творог 9% | 16,0 | 9,0 | 2,0 | 159 |
| Сметана 15% | 2,6 | 15,0 | 3,6 | 160 |
| Сливки 10% | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сыр Российский | 23,0 | 29,0 | 0 | 360 |
| Сыр Пармезан | 33,0 | 28,0 | 0 | 392 |
Для похудения выбирайте: обезжиренный или маложирный творог, кефир 1%, натуральный йогурт без сахара. Сыр лучше употреблять в небольших количествах (30–50 г в день) из-за высокой жирности.
Таблица калорийности яиц и масла
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное (1 шт.) | 12,0 | 11,4 | 0,5 | 157 |
| Белок яйца | 11,0 | 0 | 0 | 48 |
| Желток | 16,0 | 31,0 | 0 | 352 |
| Масло сливочное | 0,5 | 79,3 | 0,5 | 741 |
| Масло растительное | 0 | 94,8 | 0 | 881 |
| Масло топлёное | 0 | 94,0 | 0 | 874 |
Важно: яичный желток содержит много полезного холестерина и лецитина, но при похудении лучше ограничиваться 1–2 желтками в день, используя больше белков.
Таблица калорийности хлебобулочных изделий и сладостей
Эти продукты вносят основной вклад в калорийность рациона. При похудении их лучше ограничивать.
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб пшеничный | 5,5 | 0,8 | 41,5 | 200 |
| Хлеб ржаной | 4,8 | 0,8 | 40,2 | 192 |
| Хлеб цельнозерновой | 6,5 | 2,5 | 45,0 | 220 |
| Лаваш | 8,0 | 1,0 | 50,0 | 235 |
| Баранки | 9,3 | 8,0 | 65,0 | 370 |
| Макароны варёные | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
| Сахар | 0 | 0 | 98,9 | 405 |
| Мёд | 0,3 | 0 | 77,2 | 318 |
| Шоколад горький (70%) | 6,5 | 35,0 | 48,0 | 540 |
Замена для худеющих: белый хлеб и сладости замените на цельнозерновой хлеб, ржаные хлебцы, небольшое количество горького шоколада.
Калорийность готовых блюд
Готовые блюда имеют калорийность, отличную от суммы сырых продуктов, из-за потерь при тепловой обработке и добавления масла.
| Блюдо | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Бульон куриный | 0,5 | 0,2 | 0 | 5–10 |
| Суп овощной | 1,0 | 2,0 | 4,0 | 38 |
| Борщ | 1,1 | 2,2 | 6,7 | 49 |
| Рассольник | 1,4 | 2,0 | 5,0 | 42 |
| Гречка отварная | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 135 |
| Рис отварной | 2,5 | 0,3 | 25,0 | 116 |
| Картофельное пюре на воде | 2,0 | 0 | 15,0 | 80 |
| Омлет из 2 яиц | 9,0 | 11,0 | 2,0 | 150 |
| Котлета куриная паровая | 18,0 | 7,0 | 9,0 | 170 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| Куриная грудка варёная | 30,4 | 3,5 | 0 | 153 |
| Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 | 190 |
| Винегрет | 1,5 | 4,0 | 6,5 | 70 |
| Салат Оливье | 5,0 | 15,0 | 7,0 | 190 |
| Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Плов с курицей | 8,0 | 5,0 | 22,0 | 180 |
Самые низкокалорийные супы: овощные супы, рассольник, щи из свежей капусты — 35–50 ккал на 100 г. Они дают объём при минимуме калорий.
Как использовать таблицу калорийности для похудения
- Рассчитайте свою норму калорий. Для поддержания веса: 30–35 ккал на 1 кг веса. Для похудения: вычтите 300–500 ккал из этой цифры. Например, для женщины 70 кг с умеренной активностью норма поддержки — около 2100 ккал. Для похудения ей нужно 1600–1800 ккал в день.
- Взвешивайте продукты. Люди систематически недооценивают калорийность своей еды на 30–50%. Без весов вы не сможете контролировать порции.
Шаг 3. Учитывайте способ приготовления
| Способ приготовления | Изменение калорийности |
|---|---|
| Варка / запекание / на пару | Без изменений |
| Жарка на сухой сковороде | +10–20 ккал (если без масла) |
| Жарка на масле | +50–150 ккал |
| Добавление соусов | +100–300 ккал |
- Контролируйте жидкие калории. Сладкие напитки, соки, алкоголь содержат 200–400 ккал на порцию, но не дают насыщения. Замените их водой или несладким чаем.
- Изучайте этикетки. В магазинных продуктах всегда указана калорийность на 100 г. Сравнивайте разные бренды и выбирайте с меньшей калорийностью и содержанием жира.